10년 젊게 사는 생활법

안티에이징, 보이는 곳만 관리한다고 다가 아니다. 나이가 들어감에 따라 기능이 떨어지고 변화하는 신체 구석구석까지 안티에이징은 유효하다. 노화로 인한 부작용을 최소화하고 잘못된 행동이나 습관 탓에 서둘러 오는 노화를 방지하는 것. 전문의들은 이를 ‘성공노화(successful aging)’라 부른다. 성공적인 나이 듦을 위해 알아둘 것들.

◆생활습관 바꿔야 노화 잡힌다

나이가 들면서 부족해진 호르몬이나 비타민, 영양소를 공급해 떨어진 신체기능을 돕는 것도 노화방지에 도움을 주지만 우선되어야 할 것은 생활습관의 개선이다. 이철민 서울대학교병원 강남센터 가정의학과 교수는 “균형 잡힌 식사와 규칙적인 운동, 적정 체중 유지와 예방접종 등을 통한 건강 증진이 성공적인 노화를 위한 우선 과제”라며 “실제로 모든 노화방지 클리닉에서 시행하는 치료에는 이런 생활습관 개선 프로그램이 전제되어 있다”고 했다.

전문의들이 정의하는 성공노화의 정의는 ‘주요한 만성질환과 치매가 없으면서 신체 기능과 정신건강이 잘 유지된 상태’를 말한다. 이를 위해 강조하는 것은 젊은 시절부터의 식습관 조절과 규칙적인 운동이다. 미국 보건성 산하기관인 국립노화연구소(national intitute on aging)가 2008년 6월 발표한 권고안에 따르면 노화방지를 위한 식습관의 중요 포인트는 ▶다양한 색깔의 야채와 과일 섭취 ▶곡물의 절반은 도정 과정을 거치지 않은 전곡으로 섭취 ▶고체 형태 지방과 당분이 많은 음식 섭취의 최소화 ▶육류에 많은 포화지방과 트랜스지방 섭취의 제한 등이다.

◆적절한 체중 유지가 성공노화의 핵심

50세를 넘어서면 일부 비타민과 미네랄이 젊었을 때보다 더 많이 필요하다. 이때는 일반적인 식사를 통한 영양소 섭취만으론 부족할 수 있어 특정 영양소를 강화한 음식이나 비타민제 등을 통해 보충하는 것이 좋다. 이 교수는 “50대에 권고되는 영양소는 비타민 B12·B6·C·D와 칼슘이 대표적”이라며 “칼슘은 유제품과 녹색잎 채소, 연어 등에, 비타민 D는 유제품과 씨리얼, 비타민 B6은 감자, 고구마, 닭가슴살에 많이 포함돼 있다”고 설명했다.

나이가 들며 나타나는 신체변화 중 가장 주의해야 할 것은 지방이 증가하고 근육이 감소하는 경향이다. 이교수는 “나이가 들면서 근육량과 피하지방은 줄고 내장지방이 증가하는 경우가 많은데 일반적으로 내장지방이 피하지방에 비해 건강에 더욱 악영향을 준다”고 했다. 이렇게 근육량이 줄고 체지방이 늘 경우 신체기능은 심각한 저하를 맞게 된다. 김선현 관동대학교 의과대학 명지병원 가정의학과 교수는 “근력과 골밀도가 감소해 골절을 증가시키고 인슐린 저항성을 높여 심뇌혈관 질환을 증가시키는 원인이 된다”며 “균형 있는 식사와 규칙적인 운동을 통해 체지방이 높아지지 않도록 유지하고 복부 비만을 예방하는 것이 중요하다”고 했다.

성공노화를 위한 운동의 핵심은 적절한 체중 유지다. 이 교수는 “미국에서 1만7065명의 여성을 24년간 연구한 결과 18세에 이미 과체중이고 이후 10㎏ 이상 체중이 늘어난 사람은 정상 체중을 유지한 사람에 비해 성공노화가 될 확률이 82%나 적게 나타났다”며 “젊었을 때와 중년에 적정한 체중을 유지하는 것이 성공노화의 핵심임을 보여준 사례”라고 소개했다.

◆활동량 늘리고 주말 운동을 취미로

적절한 체중 유지를 위해 규칙적인 운동은 필수. 하지만 사회생활이 한창인 30~40대의 경우 짬을 내 운동을 하기가 쉽지 않다. 이럴 때는 일상생활에서 활동량을 늘리는 것이 방법이다. 이 교수는 “운동은 10분 이상씩만 나눠서 하더라도 효과가 유지된다”며 “출퇴근 시간이나 점심시간에 빨리 걷기를 하고 주말을 이용해 조깅, 자전거, 등산, 수영, 트레킹 등 좋아하는 취미를 만들라”고 권했다. 50대에 들어서면 가볍게 걷는 운동을 시작해 빈도를 높여가는 게 좋다. 전문의가 권장하는 걷기는 완전히 지치지 않는 선에서 90% 이상 실천할 수 있는 운동량을 정하고 조금씩 강도를 높이면서 싫증이 나지 않도록 자전거, 요가, 등산 등을 병행하는 것이다.

운동이라고 무조건 다 좋은 건 아니다. 등산이나 조깅은 자칫 관절염을 악화시킬 수 있고 혈압조절이 어려운 경우 근육운동은 혈압을 올릴 수 있어 주의가 필요하다. 퇴행성 질환이나 성인병을 갖고 있는 사람이 처음 운동을 시작할 때는 병원을 찾아 적절한 운동처방을 받는 것이 좋다.

‘노화방지를 위한 운동법’이라 하면 거창하게 들리지만 사실 누구나 알고 있는 건강비결과 다르지 않다. 김 교수는 “가장 간단한 노화방지법은 하루 7~8시간의 수면과 아침식사, 체중 유지, 주 3회 이상의 운동, 금연과 금주, 간식을 먹지 않는 것”이라고 했다.